Bacakve kalça eritmek için ne yapılmalı Sep 12, 2018 — Adobe Lightroom CC 2018 free download trial is Available but it will ask you Rezene, kuşburnu, papatya, sinameki, biberiye ve funda yaprağını karıştırarak çay yapar gibi demleyin. 3 Build 11897 Full indir. Evde Yapabileceğin Hızlı ve Kolay 5 Basen Eritme Hareketi. 1. Squat. Çok yönlü bir egzersiz olan squat; kalça, basen, uyluk ve karın kaslarını güçlendiren oldukça etkili bir egzersizdir. Bacak Kaldırma. 3. Bird Dog. Tırmanma Egzersizi. Sandalye ile Ters Lunge. Bunundışında basen eritmek için özellikle yapmanız gereken bazı hareketlerin olduğunu da söyleyebiliriz. Özellikle squat ve lunge, basenleri inceltmek için en ideal hareketlerdir. 19 Oca 2021 Kalça eritme için yapılabilecek en güzel egzersizlerin başında kalça kaslarını sıkıp bırakmak gelir. Egzersizi yapabilmeniz adına bir sandalyeye oturup sırtınızı dik konuma getirmeniz gerekir. Karnınızdan nefes aldığınıza emin olduktan sonra kalçanızdaki kasları güçlü bir şekilde sıkmanız ve birkaç saniye İyi haber, artık göbeğinizi eritmek ve fit olmak için atmanız gereken adımları öğreneceksiniz. Hem de ücretsiz diyet programı da vereceğiz. Kötü haber, öyle kolay değil. Ciddi efor istiyor. 5 dakikada göbek eritme hareketleri diye bir şey ne yazık ki yok, olsa bizim ekibimizdeki diyetisyen ve egzersiz bilimciler bilirdi. Fast Money. Kalça Eritme Nasıl Uygulanır? Kalça Eritme Hareketleri Nelerdir? Kalça Eritmek İçin Yapılacaklar? Kalça Eritme ameliyatı Var mı? Kalça bölgesindeki fazla yağlardan kurtulmak adına, yüksek tempolu yürüyüşleri hayatınıza dahil edebilirsiniz. Kalça Eritme Hakkında Her şey... Kalça Eritme Nasıl Uygulanır? Kalça Eritme Hareketleri Nelerdir? Kalça Eritmek İçin Yapılacaklar? Kalça Eritme ameliyatı Var mı? Kalça bölgesindeki fazla yağlardan kurtulmak adına, yüksek tempolu yürüyüşleri hayatınıza dahil edebilirsiniz. Kalça Eritme Hakkında Her şey... KALÇA ERİTME Kalça Eritme Kalça kaslarınızdan güç alarak sol bacağınızı yukarı kaldırın ve aşağıya indirin. Bacağınızı aşağı indirirken nefes alın, yukarıya kaldırırken nefes verin. Egzersizi on iki tekrarla başlayıp yorulma düzeyiniz doğrultusunda kademeli olarak artırabilirsiniz. Diğer taraf için de aynısını gerçekleştirin. Kalça Eritme için Kalça bölgesine fazla yağların depolanmasının sebebi östrojen hormonu olarak görülür. Östrojen, kadınlarda daha fazla salgılandığı için genelde kadınlar kalça bölgelerindeki fazlalıktan şikayetçi olur. Kalça bölgesinde fazla yağlanma bulunanlar birkaç küçük şeye dikkat ederek ve kalça bölgesini hedefleyen egzersizleri rutinlerine katarak etkili sonuçlar alabilirler. Kalça Eritmede Yürüyüş, merdiven çıkma ve bisiklet gezileri Kalça bölgesindeki fazla yağlardan kurtulmak adına, yüksek tempolu yürüyüşleri hayatınıza dahil edebilirsiniz. Yüksek tempolu yürüyüşler, kalori açığı oluşturmanız konusunda da en etkili egzersizlerin başında gelir. Özellikle yokuş tırmanma, merdiven çıkma gibi aktiviteler direkt olarak kalça bölgesini çalıştırır. Aynı şekilde bisiklete binme de kalça ve basen bölgesini çalıştırır ve kalori açığı oluşturmanıza katkıda bulunur. Havaların güzel olduğu günlerde bisikletinize binip yeni rotalar keşfedebilir, kötü olduğu zamanlarda da eliptik bisiklet benzeri bir aletten destek alabilirsiniz. Kalça Eritmede Lokal egzersizler Kalça eritme için yapılabilecek en güzel egzersizlerin başında kalça kaslarını sıkıp bırakmak gelir. Egzersizi yapabilmeniz adına bir sandalyeye oturup sırtınızı dik konuma getirmeniz gerekir. Karnınızdan nefes aldığınıza emin olduktan sonra kalçanızdaki kasları güçlü bir şekilde sıkmanız ve birkaç saniye geçtikten sonra bırakmanız yeterli. Hareketi yorulana kadar yapabilir, gün içinde aklınıza geldiği zaman tekrarlayabilirsiniz. Ayrıca yürüyüş yaparken ara sıra kalça kaslarınızı sıkıp bırakarak kuvvetlenmelerini sağlayabilirsiniz. Kalça Eritmede Yatay pozisyonda egzersizler Kalça bölgesindeki yağların yakılabilmesi için kalça eritme hareketlerini çok fazla tekrarla uygulamak gerekir. Yatay pozisyonda çalışılan birkaç pratik egzersiz, kalça bölgesinin hem incelmesine hem de biçimlenmesine yardımcı olur. Sağ bacağınızın üstüne doğru yere uzanın, sağ kolunuzu dik bir konuma getirerek sağ elinizle başınızı destekleyin. Egzersizi yaparken karın ve kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmanız gerekir. Kalça kaslarınızdan güç alarak sol bacağınızı yukarı kaldırın ve aşağıya indirin. Bacağınızı aşağı indirirken nefes alın, yukarıya kaldırırken nefes verin. Egzersizi on iki tekrarla başlayıp yorulma düzeyiniz doğrultusunda kademeli olarak artırabilirsiniz. Diğer taraf için de aynısını gerçekleştirin. Egzersiz başlangıç pozisyonuna tekrar geçip kalça kaslarından güç alarak üstte bulunan bacağınızı bükmeden arkaya doğru iterek ikinci hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Üçüncü hareketi de başlangıç pozisyonuna gelip üstte bulunan bacağınızı dizinizden bükmeden hafifçe yukarı kaldırıp havada daire çizerek tamamlayabilirsiniz. Üç hareketi kombine olarak yapmanız, her iki taraf için uygulamanız ve minimum on iki tekrar ve iki setle başlamanız tavsiye edilir. Kalça Eritmede Squat Kalça kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran egzersizlerin başında squat gelir. Squat, kalça eritmenin yanı sıra biçimlendirme için de tercih edilen hareketlerin arasında yer alır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak harekete başlayabilirsiniz. Hareketi yaparken sırtınızın düz bir şekilde hafif öne doğru eğik olması gerekir. Elleriniz dengeyi koruyabilmeniz adına öne doğru paralel ya da başınızın arkasında kenetlenmiş olabilir. Hareketi zorlaştırmak istiyorsanız ellerinize dolu su şişeleri ya da dambıl alabilirsiniz. Sırtınızın pozisyonunu bozmadan çömelme hareketini gerçekleştirerek ve tekrar başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi tamamlayabilirsiniz. On tekrar ve iki setle başlayabilir, kademeli olarak tekrar sayısını arttırabilirsiniz. Kalça Eritmede Evde Kolayca Yapabileceğiniz 5 Kalça Eritme Hareketi Kalça Eritmede Kalça bölgesinde biriken yağları eritmek hedef doğrultusunda dikkatli ve disiplinli çalışıldığında mümkün olabilmektedir. Bölgesel zayıflama yöntemleri konusunda hedefe ulaşmak için farklı diyetler ve egzersiz planları mevcuttur. Araştırmalar egzersiz ve diyetin eş zamanlı sürdürülmesi durumunda hızlı ve mükemmel sonuçların alınabileceğini göstermektedir. Ama tabi ki yine de göründüğü kadar kolay bir süreç değildir! Çünkü vücutta yağların yakılıp kasların inşa edilmesi zaman alır. En önemlisi de sıkı çalışma ve tutarlılık gerektirir. Şunu unutmayın herkeste olmayanı istiyorsanız, herkesin yapamadığını yapmanız gerekir! Bu yazıda, kalçalarınızdaki yağları eritmek için size beş mükemmel egzersiz sunacağız. Bu egzersizlerin en iyi tarafı evde hiçbir alete ihtiyaç duymadan sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilmeniz. Bu kalça eritme egzersizleri düzenli uygulandığında bir ay içinde sonuçları görmeye başlayacaksınız. Her hafta bir mezüre ile kalça bölgenizi ölçerek takip etmelisiniz ve metabolizmanızın hızının bilincine varabilirsiniz. Herkesin metabolizma hızı değişkenlik gösterir, bu yüzden sabırla programınızı uygulamaya devam edin ta ki istediğiniz ölçülere kavuşuncaya kadar! Evde Kalça Eritme Hareketleri Ne Kadar Süre Alır? Bu kalça eritme egzersiz programına göre günde en az 25 dakika, haftada 5 gün egzersiz yapmalısınız. Genel vücut yağını azaltmadan kalça yağını azaltamazsınız. - Sağlık uzmanları her hafta 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı önerir. Bu yürüyüş / koşu, bisiklete binme, yüzme veya dans etmeyi içerebilir. - Kalçalarınızda daha hızlı bir azalma sağlamak istiyorsanız, haftada 1 saat 5 ila 6 gün veya haftada 300 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Metabolizmanız yavaşsa bu yolu tercih edebilirsiniz. - Koşu / jogging, merdiven çıkıp inme veya bisiklet kullanmak gibi aktiviteler, kalori yakmak ve bacaklarınızı inceltmek için mükemmeldir. Kalça Eritmede Jumping Squats Kalça ve basen eritme hareketlerinden Jumping Squats kan dolaşımınızı yükselterek, enerjinizi zirveye taşıyacak bir başlangıç yapmanızı sağlar. Bu egzersizde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sonra normal bir squat yapın ve havaya sıçrayarak bitirin. Yere bastığınızda, vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna getirin. On kez tekrarlayın. Kalça Eritmede Jumping Jacks Bölgesel zayıflama hareketleri içinde Jumping Jacks hızlı sonuç almak isteyenler için ilaç gibi bir egzersizdir. Başlangıç pozisyonunuz ayaklarınız birbirine bitişik, paralel ve elleriniz yanlarda sarkık pozisyonda durmalıdır. Daha sonra, aynı anda zıplarken, ellerinizi yukarı kaldırın, böylece ayaklarınızı iki kez omuz genişliğinde birbirinden ayırdınız. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna getirin. Bunu 10 kez yapın. Kalça Eritmede Burpee Bölgesel zayıflama için birebir olan diğer bir hareket ise Burpee’dir. Ayakta durma pozisyonu ile başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Daha sonra vücudunuzu çömelme pozisyonuna getirin, ellerinizi önünüze yere koyun. Ayaklarınızı geri alın ve itme yapmak için göğsünüzü indirin. Göğsünü yukarı kaldırın. Ayaklar başlangıç pozisyonundayken ayağa kalkıp kollarınızı havaya kaldırarak zıplayın. Kalça Eritmede Walking Lunges Kalça sıkılaştırma hedefi olanlara iyi gelecek bir başka egzersiz de Walking Lunges’dır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Ardından, bir bacak ile öne doğru uzanın ve dizinizi arka dizinize neredeyse değecek kadar esnetin. Bacaklarınızı değiştirin ve 20 kez tekrarlayın. Kalça Eritmede Bicycle Crunches Ayaklarınızı yere uzatarak yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dizlerinizi yaklaşık 90 derecelik açıyla kaldırın ve sonra üst vücudunuzu hafif kaldırın. Diğer bacağı düzeltirken, bir dizinizi koltuk altlarınıza doğru getirerek, bir bisiklet pedalı hareketi yapmaya başlayın. Hareket sırasında vücudunuzu döndürün. Bunu olabildiğince hızlı yapın. Yayınlanma Tarihi 05 Haziran 2020 Cuma, 2252 Bu yazıya 0 yorum yapıldı. Basen ile bacak bölgesindeki yağlar ve bölgesel zayıflama için evde resimli kalça eritme egzersiz hareketleri veriyoruz. Bu egzersizleri uyguladığınızda; kalça kaldırma, basen nasıl eritilir ve kalça eritme hareketleri nelerdir? Sorularına cevap bulabilirsiniz. Ayrıca bölgesel kilo verebilirsiniz. Sıkı Kalça ve Bacaklar İçin 6 Etkili Hareket Tüm kadınlar fit ve güzel görünen kalçalara sahip olmak isterler, bunun için yapılması gereken pek çok yöntem olduğu gibi, özellikle tükettiğiniz besinlere dikkat etmeniz gerekmektedir. Özellikle kola gibi asitli ve içeriğinde bol miktarda kafein içeren içecekler ve yapay şekerli içecekler kalçalarınızın en büyük düşmanıdır. Kalçalarınıza bir kez yerleşen yağ kütlelerini oradan atmak oldukça zordur ve çok fazla emek ister. Bu nedenle öncelikle yediklerinize dikkat etmeli, ardından da evde olsa bile basen bölgesini eriten hareketler yapmalısınız. Basen Kalça Kaldırma, Sıkılaştırıcı Egzersiz Programı Aşağıdaki etkili kalça eritme hareketleri düzenli olarak her gün uygulamalısınız. 3 set halinde 12 tekrar şeklinde uygulamak yeterli olacaktır. Düzenli tekrarlarla, kısa sürede kalçaları şekle sokmak ve fit kalçalara sahip olmak mümkün. Sıkı Kalçalar İçin 1. Egzersiz Hareketi Öncelikle spor yaparken rahat giysiler giymeye özen gösterin ve ardından ayaklarınızı omuz hizasında olacak şekilde yana doğru açın, ellerinizi yandan beliniz ile kalçalarınızın kesiştiği bölgeye sarın ve ayak uçlarınız dışa doğru baksın. Bu şekilde altınızda yere yakın bir tabure varmış gibi yere çömelin ve kalkın. Bu kalça hareketlerini uygularken parmak uçlarınızda yapmaya özen gösterin, topuklarınızı yere koyduğunuz hareketi geçersiz sayın ve tekrar edin. Kalça Eritmek İçin 2. Egzersiz Hareketi 2. hareketi uygularken de ayaklarımızı omuz hizasında açıyoruz ve öne doğru eğilerek parmak uçlarımızı yere değdiriyoruz. Buraya kadar eksiksiz uyguladıktan sonra, dizlerinizi az miktarda bükerek kalçalarınızın yukarı doğru çıkmasını sağlayın, bu şekilde ayağa kalkın ve basen eritme hareketini yeniden tekrar edin, 3 set ve 12 kez uygulamalısınız. Basen Eriten 3. Egzersiz Hareketleri Bu hareketimizde daha çok aktivite yer alacak. Aynı şekilde ayaklarınızı omuz hizasında açarak egzersize başlayın. Ardından ellerinizi kalça kısmına koyun ve çömelerek yeniden ayağa kalkın. Ayağa kalktığınızda, tıpkı resimde olduğu gibi sağ bacağınızı topa vuracak bir futbolcu gibi kaldırın ve parmak ucunuz sağa, topuğunuz sola bakmalı ve sol kolunuzu da ileri doğru sallamalısınız. Her bir aktivite bir hareket olarak sayılacaktır. Kalça ve Bacak 4. Resimli Egzersiz Hareketi Aynı şekilde omuz genişliğinde açılan ayakların ardından, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve iyice çömelin ve kalkın. Kalktıktan sonra sol dizinizi vücudunuza çapraz şekilde çekin ve sağ dirseğinize temas ettirin. Hareketi aynı şekilde sağ diz ile tekrarlayın. Her iki tarafa 12 şer kez uyguladığınızda hareketi tamamlamış olacaksınız. Arka Bacak ve Basen Zayıflatmak İçin 5. Yöntem Ayaklarımızı omuz genişliğinde açtıktan sonra, yere iyice çömelerek kollarımızı, vücudumuzun arka kısmına uzatıyoruz. Daha sonra, ayağa kalkarak sol bacağımızı resimdeki gibi arkaya doğru uzatıyoruz. Bacağımızı uzatırken resimdeki gibi kollarımızı da ileriye doğru uzatmalıyız. Aynı şekilde hareketi sağ ve sol olarak tekrarlayabilirsiniz. Bu pozisyon arka bacak ve basen kısmını çalıştırır. Kalça kaldırma için uygundur. Sıkı Kalçalar İçin 6. Egzersiz Hareketi Sıkı kalçalar için egzersiz hareketlerimizin sonuncusuna geldik. Evde sırtımızı duvara dayıyoruz ve altımızda bir sandalye varmış gibi kalçalarımızı yere paralel hale getiriyoruz. Bu pozisyonda sabit dururken sol dizimizi göğüs bölgemize doğru bir miktar kaldırıyoruz. Aynı şekilde başa dönerek, sağ bacak ile aynı hareketi tekrarlıyoruz. Aynı şekilde tekrarlara devam edebilirsiniz. Bu örnek verilen spor hareketlerini evde rahatça uygulayabilirsiniz. Resimli basen ve kalça eriten hareketleri düzenli olarak uygulamalısınız, aksi takdirde bir sonuç almak zorlaşır. Düzenli olarak yapılan egzersizler her zaman sizi başarıya ulaştırır. Sadece ayıracak kısa zamanınız olması yeterli. Evde Yapılan Diğer Egzersiz Hareketi Bu yöntem oldukça basit ve etkili bir yöntemdir. Resimde gördüğünüz gibi dik duruşla birlikte kalçaları hafif sıkarak, sağ diz ve sol dizimizin üzerine çömelip kalkıyoruz. Evde Kalça Yağları Eritme Yöntemleri 8. Hareket Son hareketi diğerlerine göre biraz zorlaştırılmış olarak görüyoruz. Alışma sürecini tamamladığınızda ayak bileklerine takacağınız ufak ağırlıklarla resimdeki gibi sağ dizin üzerine yatıyoruz ve sol bacağı hafif hareketlerle yukarı doğru kaldırıp, indiriyoruz. Sonrasında ters bacağa geçiyoruz. Kalça kaldırmak için kullanacağınız egzersizlerin başarılı olanlarındandır. Çoğu kadın aldığı kiloları göbeğinden kimisi ise basenlerinden alır. Alınan kilolar sadece basen kısmında toplanıyorsa bunun için bazı yöntemler kullanarak alınan kilolardan kurtulmak kalçalarından kilo alan kadınlar orantısız şekilde kilo alır ve bu da hoş bir görünüm olmaz. Bu yüzden yapacakları bazı egzersizler sayesinde kalçalarınızda biriken yağlardan kurtulabilirler. Kilo almak aslında çok kolaydır. Ancak kilo vermeye gelince bu dünyanın en zor işlerinden biridir. Özellikle göbek ve basenlerde biriken kilolardan kurtulmak oldukça zordur. Bu yüzden yapılan diyetlerin yanında muhakkak spor egzersizlerinden yararlanmak gerekir. İnce bir vücuda sahip olup kalçaların daha geniş kalması hoş bir görünüm oluşturmaz. Bu yüzden sabırlı davranmalı ve çeşitli kalça eritecek egzersizlerden yararlanarak kalçaların daha orantılı şekilde yağlarının atılması sağlanmalıdır. Kalça eritmek için neler yapılmalıdır? İlk önce yapılması gereken sabırlı olmak ve hem diyeti hem de spor egzersizlerini aksatmadan yapmaya başlamaktır. Diyet programınız muhakkak size yavaş yavaş sağlıklı kilo verdirecek türden olmalıdır. Şok diyetler bunun için uygun olmayan diyetlerdir. Sağlıklı şekilde kilo vermek için zamana yayılan diyet programlarından yararlanmak gerekir. Diyet sırasında muhakkak vücudun gerekli oranda suyu alması gerekir. Susuz geçecek bir gününüz bile olmamalıdır. Diyete devam ederken spor egzersizleri hiçbir zaman aksatılmadan yapılmalıdır. Kalça eritmek için yapılacak egzersizler nelerdir? Diyetler, sadece dengeli beslenmenize ve yeme alışkanlıklarınızı bir düzene koymanıza yarar. Tabi ki kilo vermek için diyetlerden yararlanmak gerekir. Ancak diyet yanında her zaman spor egzersizlerini de yapmak çok önemlidir. Bu konuda sabırlı olmalı ve kilo vermiyorum ya da kalçamda herhangi bir değişme yok diyerek egzersizleri ya da diyeti bırakmamalısınız. Kalçalarınızı çalıştıracak ilk egzersiz hareketi ayakta iken bacaklarınızı iki yana hafif açarak oturup kalkma hareketidir. Bu hareket ile hem bacaklarınızı hem de kalçalarınızı çalıştırırsınız. Kalçanızı çalıştıracak bir başka hareket ise ayakları ters sallama hareketidir. Ayakta durarak ayaklarınızı biraz havaya kaldırıp arkaya doğru sallayıp tekrar eski haline getirebilirsiniz. Kalça kaslarınızı kasıp gevşetmek ise direk kalçalarınızın çalışmasını sağlayacaktır. Bu hareketi kalçalarınızda hafif ağrı hissedene kadar yapabilirsiniz. Diyetinizin yanında uygulayacağınız, günde sadece on dakikanızı ayıracağınız bu hareketler sayesinde kalçalarınızı eritmeye başlayabilirsiniz. Bu hareketleri yaparken sabırlı davranmalı ve istikrarlı bir şekilde diyetiniz boyunca ve sonrasında da devam etmelisiniz. Sormak istediklerinizi, Deneyimlerinizi ve Fikirlerinizi Yorum Yaparak Paylaşabilirsiniz... Kalça bölgesine fazla yağların depolanmasının sebebi östrojen hormonu olarak görülür. Östrojen, kadınlarda daha fazla salgılandığı için genelde kadınlar kalça bölgelerindeki fazlalıktan şikayetçi olur. Kalça bölgesinde fazla yağlanma bulunanlar birkaç küçük şeye dikkat ederek ve kalça bölgesini hedefleyen egzersizleri rutinlerine katarak etkili sonuçlar alabilirler. Yürüyüş, merdiven çıkma ve bisiklet gezileri Kalça bölgesindeki fazla yağlardan kurtulmak adına, yüksek tempolu yürüyüşleri hayatınıza dahil edebilirsiniz. Yüksek tempolu yürüyüşler, kalori açığı oluşturmanız konusunda da en etkili egzersizlerin başında gelir. Özellikle yokuş tırmanma, merdiven çıkma gibi aktiviteler direkt olarak kalça bölgesini çalıştırır. Aynı şekilde bisiklete binme de kalça ve basen bölgesini çalıştırır ve kalori açığı oluşturmanıza katkıda bulunur. Havaların güzel olduğu günlerde bisikletinize binip yeni rotalar keşfedebilir, kötü olduğu zamanlarda da eliptik bisiklet benzeri bir aletten destek alabilirsiniz. Lokal egzersizler Kalça eritme için yapılabilecek en güzel egzersizlerin başında kalça kaslarını sıkıp bırakmak gelir. Egzersizi yapabilmeniz adına bir sandalyeye oturup sırtınızı dik konuma getirmeniz gerekir. Karnınızdan nefes aldığınıza emin olduktan sonra kalçanızdaki kasları güçlü bir şekilde sıkmanız ve birkaç saniye geçtikten sonra bırakmanız yeterli. Hareketi yorulana kadar yapabilir, gün içinde aklınıza geldiği zaman tekrarlayabilirsiniz. Ayrıca yürüyüş yaparken ara sıra kalça kaslarınızı sıkıp bırakarak kuvvetlenmelerini sağlayabilirsiniz. Yatay pozisyonda egzersizler Kalça bölgesindeki yağların yakılabilmesi için kalça eritme hareketlerini çok fazla tekrarla uygulamak gerekir. Yatay pozisyonda çalışılan birkaç pratik egzersiz, kalça bölgesinin hem incelmesine hem de biçimlenmesine yardımcı olur. Sağ bacağınızın üstüne doğru yere uzanın, sağ kolunuzu dik bir konuma getirerek sağ elinizle başınızı destekleyin. Egzersizi yaparken karın ve kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmanız gerekir. Kalça kaslarınızdan güç alarak sol bacağınızı yukarı kaldırın ve aşağıya indirin. Bacağınızı aşağı indirirken nefes alın, yukarıya kaldırırken nefes verin. Egzersizi on iki tekrarla başlayıp yorulma düzeyiniz doğrultusunda kademeli olarak artırabilirsiniz. Diğer taraf için de aynısını gerçekleştirin. Egzersiz başlangıç pozisyonuna tekrar geçip kalça kaslarından güç alarak üstte bulunan bacağınızı bükmeden arkaya doğru iterek ikinci hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Üçüncü hareketi de başlangıç pozisyonuna gelip üstte bulunan bacağınızı dizinizden bükmeden hafifçe yukarı kaldırıp havada daire çizerek tamamlayabilirsiniz. Üç hareketi kombine olarak yapmanız, her iki taraf için uygulamanız ve minimum on iki tekrar ve iki setle başlamanız tavsiye edilir. Squat yegfitness Kalça kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran egzersizlerin başında squat gelir. Squat, kalça eritmenin yanı sıra biçimlendirme için de tercih edilen hareketlerin arasında yer alır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak harekete başlayabilirsiniz. Hareketi yaparken sırtınızın düz bir şekilde hafif öne doğru eğik olması gerekir. Elleriniz dengeyi koruyabilmeniz adına öne doğru paralel ya da başınızın arkasında kenetlenmiş olabilir. Hareketi zorlaştırmak istiyorsanız ellerinize dolu su şişeleri ya da dambıl alabilirsiniz. Sırtınızın pozisyonunu bozmadan çömelme hareketini gerçekleştirerek ve tekrar başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi tamamlayabilirsiniz. On tekrar ve iki setle başlayabilir, kademeli olarak tekrar sayısını arttırabilirsiniz. Bunları da unutmamalı Evde kalça eritme egzersizleri yapacaklar için öneriler Kalça eritme için vücudun ihtiyaçlarını karşılayan diyet ve özel egzersizler tavsiye edilir. Sadece diyetle kaybedilen yağ dokusu, kalça bölgesindeki temel kaslar kuvvetlenmediği için sarkma gibi problemlere neden olabilir. Kalça eritme egzersizlerinden tam verim almak için yeterli oranda protein ve kaliteli yağın yer aldığı bir diyet tavsiye edilir. Yağ dokusu azaltmak istendiği için kalori açığı oluşturulması ve yeterince su tüketilmesi kısa zaman içinde sonuçları görmenize yardımcı olacaktır. 1 Ne kadar egzersiz yaparsanız yapın basenlerinizi eritemiyor musunuz? Diyet de yapsanız eriyen yer basenleriniz olmuyor mu? Gelin basenlerimizden nasıl kurtulacağımıza dair püf noktalarını birlikte öğrenelim... 2 Basenler, kilo verip vücudunuz şekle sokarken genellikle en çok zorlanılan bölgelerdir. Daha çok kadınların yaşadığı basen eritme problemi, yanlış spor ve beslenmeyle daha da büyüyebilir. Bölgesel zayıflama diye bir şey olmadığını uzmanlar çok uzun zamandır dile getiriyor. 3 Dolayısıyla sadece basenden, göbekten veya kalçadan kilo verme diye bir durum söz konusu değil. Çünkü insan vücudu, kilo verdiği zaman tüm bölgelerden vermeye programlı. Ancak yine de genetik faktörler, kilo alıp verirken önce hangi bölgenin incelip kalınlaşacağını belirleyebiliyor. Nitekim bazılarımız vücutlarındaki yağı karında depolarken, bazılarımız da bunun kalça ve basende yaşayabiliyor. Peki, bölgesel zayıflamanın olmaması, ne kadar kilo verirsek verelim basenlerimizin aynı kalacağı anlamına mı geliyor? Tabii ki hayır. Bunun için kas kütlesini arttırıp, bu bölgede biriken yağlardan kurtulmamız gerekiyor. Bu ise doğru beslenme ve doğru egzersizlerle mümkün. 4 BASENLERİ ERİTMEK İÇİN DOĞRU BESLENME ŞEKLİ NEDİR? Öncelikle amacınız yağ yakmak olduğu için yağ alımınızı da sınırlandırmalısınız. Sadece sağlıklı yağlara yer verdiğiniz beslenmenizde, margarin ve trans yağa yer vermemeli, tereyağını da sınırlı oranda tüketmelisiniz. Karbonhidratların basenler için kilit rol oynadığını söyleyebiliriz. Rafine un ve şeker, özellikle kadınlarda doğrudan basen bölgesinde yağlanmaya neden oluyor. 5 Makarna, beyaz pirinç gibi yiyecekleri beslenmenizden çıkarmanızda fayda var. Bir diğer yandan karbonhidratlarla bağlantılı bir konu olan lif alımı da çok ki, beyaz un ve pirincin lif oranı çok düşükken; esmer pirinç, bulgur, tam buğday unu ve ürünleri, yulaf ezmesi gibi tahıllar hem yüksek lif oranına hem de kaliteli karbonhidrata sahipler. Dolayısıyla alacağınız karbonhidratları lif oranı yüksek bu gıdalardan sağlamalısınız. 6 Bir başka konu ise protein. Diyetinize eklediğiniz fazladan protein, tok tutma özelliği sayesinde dolaylı yoldan daha az yemenizi sağlar. Ayrıca alınan yağsız protein, vücutta yağ yakımını da hızlandırır. 2008 yılında American Journal of Clinical Nutrition isimli dergide yayımlanan bir çalışma, diyetinde protein oranını yüksek tutan katılımcıların kilo verirken daha fazla yağsız kas kazandığını ortaya yağların fazlaca biriktiği üst bacak ve basenleri inceltirken yağsız protein tüketmek oldukça önem kazanıyor. Peki yağsız protein için en iyi kaynaklar neler? Bunları yumurta, derisi alınmış tavuk ve hindi eti butlarda fazla yağ biriktiği için göğüs kısmı tercih edilebilir, mercimek ve nohut gibi baklagiller, yağsız kırmızı et, yağ oranı düşük süt ürünleri, balık, tofu ve diğer soya ürünleri, badem, ceviz ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler olarak sıralayabiliriz. 7 Son olarak basenlerinizi inceltmek için doğru beslenmeyi hedefliyorsanız, öğünlerinizde mutlaka taze sebze ve meyvelere yer vermelisiniz. Genellikle düşük kalorili olan bu besinler 2011 yılında Obesity Facts isimli dergide yayımlanan bir araştırmaya göre, kilo kontrolüyle doğrudan bağlantılı. 400,000’den fazla kişinin yeme alışkanlıklarının incelendiği bu çalışmada araştırmacılar, daha fazla meyve-sebze tüketen katılımcıların fiziksel aktiviteden bağımsız bir şekilde daha sağlıklı kilolarda olduğu sonucuna ulaştı. 8 BASEN ERİTME EGZERSİZLERİ NELERDİR? Basenlerinizi inceltmek istiyorsanız dikkat etmeniz gereken diğer konu hareketli bir yaşam tarzına sahip olmanız gerektiğidir. Çünkü şimdiye kadar yapılan araştırmalarda uzun süre oturan kişilerin kalça ve basenlerinde daha fazla yağlanma olduğu gözlemlendi. Eğer oturarak çalışan biriyseniz, mutlaka küçük molalar vererek kalkıp yürümeyi, hareket etmeyi, bazı esneme hareketlerini uygulamayı denemelisiniz. 9 Yürüyüş yapmak, aslında basen ve üst bacaklardaki fazla yağları yakmak için en iyi egzersizdir. Günde 4 kilometreye kadar yürüdüğünüz takdirde, bu bölgelerde gözle görülür değişiklikleri hissedeceğinize emin zaten her gün yürüyor, ancak bunun sonucunu pek görmüyorsanız, yürüdüğünüz mesafeyi ya da tempoyu arttırmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca yazının ilk bölümünde de değindiğimiz gibi, egzersiz ve doğru beslenme bu konuda birbirini tamamlayan iki unsur. Yaptığınız yürüyüşlerin etkisini en iyi doğru beslendiğinizde görürsünüz. Koşu, tempolu yürüyüş ve dağ yürüyüşü de, basen ve üst bacaklardaki kasları aktive eden egzersiz türleridir. 10 Bunun dışında basen eritmek için özellikle yapmanız gereken bazı hareketlerin olduğunu da söyleyebiliriz. Özellikle squat ve lunge, basenleri inceltmek için en ideal hareketlerdir.

kalca eritmek icin ne yapmali